花生油、大豆油、橄榄油…到底哪种油更好？

不同的食用油有何不同？

按照脂肪酸组成比例的不同，我们将食用油分成四类：

第1类：葵花籽油、玉米油、大豆油、花生油、芝麻油等。

第2类：亚麻籽油、紫苏油等。

第3类：橄榄油、榛子油、牛油果油、杏仁油、菜籽油、茶籽油等。

第4类：猪油、羊油、牛油等动物油脂。

食用油中含有最多的营养素就是脂肪，脂肪是由甘油和脂肪酸组成，脂肪酸可以分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸（包括单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸），大家平常所吃的食用油中通常都包含这两类脂肪酸，只是其组成比例不同而已。

一般而言，动物脂肪多由饱和脂肪酸组成，它们在常温下以固态形式存在，比如猪油、羊油、牛油等动物油脂。

植物油脂多由不饱和脂肪酸组成，其常温下以液态形式存在，比如大豆油、花生油、玉米油、亚麻籽油等油脂。

由于第4类油脂不利于现代人的身体健康（动物性油脂当中富含饱和脂肪酸，经常摄入会增加肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等心脑血管疾病的发病风险），所以不推荐经常食用。

从前三类油的区别来看，第1类食用油中富含亚油酸（n—6系列多不饱和脂肪酸），第2类食用油中富含α—亚麻酸（n—3系列多不饱和脂肪酸），第3类食用油中富含油酸（单不饱和脂肪酸）。

拿现实状况和中国居民膳食营养素参考摄入量相对比，不难看出其中存在的问题：我国居民n—3不饱和脂肪酸缺乏情况较为严重，而n—6不饱和脂肪酸已经超过了人体所需量。

中国居民膳食指南建议：生活中存在第1类食用油吃得太多，第2、3类食用油吃得太少的问题，所以推荐增加第2类和第3类食用油的摄入频次，三类油更换着吃。

吃油时，应注意什么？

1、要限量

不论什么油，吃多了都会增加肥胖、血脂异常等问题的发生风险。建议成年人每日食用油的量控制在25g—30g，约白瓷勺2—3勺（满满的）。

2、建议购买小包装油

购买食用油，推荐购买不同样的小包装油脂，生活中更替使用，摄入多样且均衡的不饱和脂肪酸。当然，也可选择多种不饱和脂肪酸配比而成的调和油（前提是关注食品标签上的“油脂配比”）。

另外，不要购买“土榨油”等来源不明的油，请到大型且正规的连锁超市购买。

3、选择等级更高的油

一般油桶的标签上会有级别的标注，比如一级、二级、三级。多种食用油都有其各自的“质量等级”，级别的限定主要是通过油品的色泽、不溶性杂质的多少、口感等指标进行划分。

一般而言，一级油比二级油更棒，特级橄榄油比一级橄榄油更优质。

4、这些油要少吃

对于猪油、牛油、羊肉等动物荤油，棕榈油、氢化植物油、椰子油，以及反复使用的油脂等 ，要少吃或者不吃。

5、“宝宝”也该吃油

脂肪的摄入对于婴幼儿的生长发育有重要作用，“宝宝”膳食脂肪的主要来源就是以奶类为代表的动物性食品和食用油。

从宝宝6个月开始添加辅食之后，首先应该保证奶类食品和动物性食品的摄入量，以植物性食品为主的宝宝应该在餐食中适量添加油脂。

本文专家:王思露，国家高级食品检验师，中华人民共和国HACCP食品体系内部审核员

本文审稿:刘少伟，华东理工大学食品药品监管研究中心副主任、教授