为什么会“走出”足底筋膜炎？怎么预防？

什么是足底筋膜？

我们的脚底有一片贯穿足底的软组织，起源于根骨，然后分成五小束，沿着脚趾底部向前延伸，称为足底筋膜。

足底筋膜就像一个减震的弓弦，给予长足弓支持，当我们的脚着地的时候，会拉伸足底筋膜，如果拉伸的张力或压力太大，就会在筋膜上产生小的撕裂。反复拉伸和撕裂会刺激足底筋膜并引起炎症反应，这时就发生了困扰大家的足底筋膜炎。

为什么会“走出”足底筋膜炎？

足底筋膜炎发病机制未完全清楚，研究表明慢性足底筋膜炎可能与体重过快增长、高足弓、扁平足、小腿肌肉紧张、长时间站立、肥胖、年龄、外伤、过度运动和不合适的鞋子等因素有关。

当足底筋膜承受能力超过了其生理限度的作用力时，长期反复超负荷将诱发炎症过程，进而形成退变、纤维化、导致足底筋膜炎。

上述张先生的这种情况是典型的因频繁行走后出现的运动损伤，跟他没有掌握好合适的健步走动作以及合理的强度有关系，《中国居民膳食指南》指出，建议成年人每天进行累计相当于6000步以上的身体活动，所以，提醒您锻炼最好不要过犹不及，减肥不成反伤身。了解如何科学健步走，可戳：走路是世界上最好的运动之一！健步走一小时，身体会发生哪些变化？

足底筋膜炎该如何治疗？

• 休息

脚后跟疼痛，是疲劳的体现，让脚休息一下，避免足底过度劳累，避免久站，避免过度跑步、跳舞或跳跃。

• 冰敷

冰敷足跟，一次20分钟，每日可多达4次，这可能会缓解疼痛。锻炼之前进行冰敷和按摩足部也可能有帮助。

不可否认有些患者可以通过使用加热垫缓解疼痛，但是，热也有可能引起炎症从而使症状恶化。所以，不建议居家使用加热垫或热敷的方式治疗足底筋膜炎。

• 穿牢固的鞋

最好穿能提供充分缓冲且足弓和足跟支撑良好的胶底运动鞋，而在鞋中放置填充式或凝胶足跟垫也是有用的。

• 足部拉伸

牵拉足底筋膜和腓肠肌，增强小腿肌肉的力量，让小腿肌肉强大起来，足底筋膜就不用承担过度的压力，可以有效的缓解足跟痛。

①扶墙绷腿

动作讲解：双手扶墙前腿弓后腿绷，把疼的脚放在后面，持续绷住拉紧后面的小腿肚30秒，坚持每天做2组，每组做10次。

②毛巾牵拉

动作讲解：脚要向前方用力，对抗毛巾的拉力30秒，坚持每天做2组，每组做10次。

③足底滚球

动作讲解：将一只脚放到球上，然后来回滚动，稍用力向下按，但要保持足底舒适;持续2分钟，然后换脚。坚持每天做两组，每组4分钟。