不超重、不久坐、不胡吃、不喝酒！预防癌症要做到

美国癌症协会发布的有关饮食和身体活动的癌症预防指南提出了适用于所有的人的四大防癌建议：
 

1、终生保持正常体重

与肥胖相关的饮食包括含糖饮料、“快餐”和“西式”饮食，“西式”饮食是指含高添加糖、肉类、脂肪的饮食。

强有力的证据表明：超重或肥胖增加患心脏病以及12类癌症的风险。

对于某些类型的癌症，肥胖导致的癌症病例比例极高；60.3%的子宫癌和超过30%的胆囊癌、肝癌、肾盂癌和食管腺癌都由肥胖引起。

2、尽量减少久坐

避免久坐，减少坐、卧时间和看电视等屏幕娱乐时间。

成人每周应进行150至300分钟的中等强度的体育锻炼，或进行75至150分钟的剧烈强度的体育锻炼，或等效的组合运动形式，达到或超过300分钟是最佳选择。

儿童和青少年每天应至少进行1个小时的中等强度或剧烈运动，包括每日有氧体育活动、肌肉锻炼（每周至少3天）活动和骨骼强化活动（每周至少3天）。

3、终生保持健康饮食

健康的饮食模式包括：

• 营养丰富的，有助于达到和保持健康体重的食物；
• 各种深绿色、红色和橙色蔬菜，富含纤维的豆类（豆类和豌豆）等；
• 吃水果，特别是各种颜色的水果，
• 全谷物。
• 少吃或者不吃红肉和加工肉、含糖饮料以及高加工食品和精制粮食产品。
• 建议选择高蛋白的鱼类、家禽和豆类。
• 建议限制食用“快餐”和其他富含脂肪，淀粉或添加糖的加工食品。
• 建议从全植物食品（例如蔬菜、水果、全谷物、坚果）中获取大部分膳食纤维。
• 建议不要依赖膳食补充剂。膳食补充剂包含维生素和矿物质以及氨基酸，草药和其他种类。

4、不喝酒

喝酒的人应该限制饮酒量，女性每天不超过1杯，男性每天不超过2杯。

强有力的证据表明饮酒增加口腔癌，咽癌和喉癌、食管癌、乳腺癌风险。

除了上述针对个人的抗癌建议，指南还提出了社区行动建议，制定、倡导和实施政策和环境变化，以增加人们获得负担得起的营养食品的机会；为体育活动提供安全、愉快和方便的机会；限制所有人饮酒。

来源：Rock CL, Thomson C, Gansler T, et al. American Cancer Societyguideline for diet and physical activity for cancer prevention. CA CancerJ Clin, published online ahead of print, 2020 Jun 9.